Врач-диетолог и кардиолог Оксана Лищенко — о теле и стрессе

Почему тренировки порой перестают быть инструментом восстановления и превращаются в дополнительный стрессовый фактор? Когда физическая активность становится источником напряжения? Как понять, что пора менять подход?

PRIME поговорил с врачом-диетологом и кардиологом World Class Оксаной Лищенко о механизмах перегрузки, объективных маркерах дистресса и принципах безопасной интеграции спорта в жизнь.

— [size=16] Что происходит в организме, когда тренировки из способа снять стресс превращаются в его источник?[/size]

— Любая тренировка — управляемый стресс: растут пульс, давление, кортизол. В норме это окупается адаптацией. Но при избытке нагрузок и дефиците восстановления формируется хроническое перенапряжение. Страдают нервная и эндокринная регуляция (кортизол остается повышенным, HRV снижается), сердечно-сосудистая система (растет утренний пульс, появляются аритмии и скачки давления), метаболизм и иммунитет (инсулинорезистентность, воспаление).

— [size=16]Как отличить позитивный стресс (эустресс) от негативного (дистресса)?[/size]

— Эустресс: вы устаете, но просыпаетесь бодрым, пульс в покое снижается, HRV растет. Дистресс: регуляторные системы не справляются. Маркеры — падение HRV, хронически повышенный утренний пульс, лабильное давление, ощущение упадка энергии после тренировок, раздражительность, проблемы со сном.

— [size=16]Почему на фоне интенсивных тренировок может начаться набор веса?[/size]

— Хронически повышенный кортизол ухудшает чувствительность к инсулину, провоцирует тягу к калорийной пище и способствует потере мышечной массы. Снижение мышц уменьшает базовый метаболизм, и тот же рацион начинает давать прибавку жира, особенно в области живота. Парадокс: человек зажимает питание, усиливает тренировки, а тело отвечает набором веса.

— [size=16]Что происходит с сердечно-сосудистой системой у тех, кто идет в спорт «от проблем»?[/size]

— Нагрузка накладывается на уже активированную стрессовую систему: симпатический тонус повышен, кортизол выше нормы. Добавляя интенсивную работу, мы получаем дополнительный пик пульса и давления. Восстановление замедляется, сон становится поверхностнее, растут риски аритмий. Эндорфины дают кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе это ведет к накоплению нагрузки и ускоренному износу.

— [size=16]Может ли психосоматическое напряжение стать причиной травм или сбоев сердца?[/size]

— Да. Напряжение проявляется в теле: повышенный мышечный тонус, измененное дыхание, нарушенное восприятие боли. Человек хуже чувствует грань между дискомфортом и травмой. Это повышает риск растяжений, болей в суставах, а также функциональных нарушений сердца — тахикардии, экстрасистолии, ощущения перебоев.

— [size=16]Почему люди с высокой самодисциплиной чаще страдают от перетренированности?[/size]

— Они доверяют плану больше, чем ощущениям, и воспринимают усталость как слабость, а не сигнал. Внешний успех сочетается с нарушениями сна, тревогой и аритмиями.

— [size=16]Какие показатели сигнализируют о перегрузке, даже если вы чувствуете себя нормально?[/size]

— Утренний пульс выше нормы на 8–10 ударов в течение нескольких дней. Новые подъемы давления или замедленное восстановление после нагрузки. Устойчивое снижение HRV, особенно ночью. В сочетании с утомляемостью и раздражительностью — повод пересмотреть план.

— [size=16]Какие форматы тренировок более полезны, а какие более рискованны?[/size]

— Антистресс: умеренное кардио 3–5 раз в неделю, силовые средней интенсивности 2–3 раза, йога и растяжка как обязательный элемент. Рискованны: частый HIIT, соревновательные форматы без разгрузки, тяжелые веса без контроля давления у людей старше 35 лет с факторами риска.

— [size=16]К чему могут привести многолетние тренировки «через не могу»?[/size]

— Организм переходит в истощение. Повышенный тонус способствует гипертрофии миокарда, гипертонии, аритмиям. Формируются хронические нарушения сна, тревожность, снижение когнитивной выносливости. Человек выглядит фитнес-образцово, но по внутренним маркерам близок к группе высокого риска.

— [size=16]С чего начинать интеграцию спорта при высоком стрессе?[/size]

— Оптимальная последовательность следующая:

• Диагностика — ЭКГ, давление, HRV, базовые анализы
• Сон и питание — минимум 7 часов ночного сна, ограничение кофеина, белок и сложные углеводы
• Запуск умеренной активности — 3–4 кардио и 1–2 умеренные силовые в неделю
• Обязательное восстановление — дни отдыха, растяжка, дыхательные практики

— [size=16]Что делать, если тренировки перестали приносить облегчение, но остановиться страшно?[/size]

— Переключиться на 2–4 недели на мягкие форматы: ходьба, легкое кардио, растяжка, йога. Отслеживать утренний пульс, давление, сон и настроение. Воспринимать паузу как запланированную фазу цикла — профессионалы специально закладывают разгрузочные периоды для роста результатов. Если улучшений нет — обратиться к врачу спортивной медицины.

В World Class врачи спортивной медицины, реабилитологи и тренеры помогают выстроить тренировки так, чтобы они приносили пользу, а не износ.